Regulacja spożycia pokarmu

By on

Regulacja spożycia pokarmu

Dlaczego jemy, to co jemy? Czyli dlaczego warto być świadomym kiedy jem bo jestem głodna, a kiedy powód jest zupełnie inny.

Nasze zachowania żywieniowe są regulowane przez wiele czynników ( oraz motywów).  Czynniki fizjologiczne- takie jak głód bez wątpienia determinują nasze zachowania żywieniowe. Należy podkreślić, że jedzenie adaptacyjne ( czyli uznawane za prawidłowe)- inaczej nazywane intuicyjnym opiera się właśnie na fizjologicznych sygnałach głodu i sytości, a nie na wskazówkach sytuacyjnych i emocjonalnych.  Jednak, żeby nie było tak prosto…Jedzenie ( przyjmowanie pokarmu) ma również wartość motywacyjną wykraczającą poza fizjologiczne sygnały głodu i sytości. Przyjemność z jedzenia jest równie ważną motywacją do jedzenia oraz naszych wyborów żywieniowych. Podobnie emocje, które odczuwamy, zewnętrzne  sygnały pokarmowe- zapach, wygląd jedzenia mogą wyzwalać chęć sięgnięcia po jedzenie. Również względy społeczne mogą wyzwalać chęć jedzenia- zauważa się np. związek między ilością merytorycznych rozmów i czasem spędzonym na jedzeniu…

A co podpowiadają nam na ten temat badania naukowe?

Pytając ludzi wprost „ dlaczego jedzą to co jedzą?” padają bardzo różne odpowiedzi:

LUBIENIE/LUBIMY JEŚĆ

( uważam, że jest pyszne, mam na to apetyt, bo dobrze smakuje, bo mam ochotę, bo lubię)

ZWYCZAJE/NAWYKI

( ponieważ zwykle to właśnie jem, bo jestem przyzwyczajony, ponieważ jest to częścią mojej diety, bo znam to)

POTRZEBA/GŁÓD

( bo potrzebuję energii, bo przyjemnie mnie syci, ponieważ jest lekkostrawny, bo jestem głodny)

ZDROWIE

( aby utrzymać zbilansowaną dietę,  ponieważ jest zdrowe,  ponieważ utrzymuje mnie w formie ( energiczny, zmotywowany))

WYGODA

( bo szybko się przygotowuje, ponieważ jest najwygodniejsze, ponieważ łatwo i wygonie się kupuje i przygotowuje, ponieważ jest łatwo dostępne np. pod ręką lub oferowane przez kogoś)

PRZYJEMNOŚĆ

( bo lubię, aby sobie dogodzić, ponieważ wprawia mnie w dobry nastrój, żeby się wynagrodzić, bo fajnie jest jeść)

TRADYCJA/KOJARZENIE AKTU JEDZENIA Z WŁASNYMI TRADYCJAMI

( ponieważ należy do pewnych sytuacji, bo tradycja rodzinna, specjalna okazja, bo dorastałem na tym smaku- to smak który znam z dzieciństwa, bo to smak sezonu- np. kojarzy mi się z latem/wakacjami)

NATURALNOŚĆ

( ponieważ nie zawiera szkodliwych substancji- pestycydów, antybiotyków, zanieczyszczeń, ponieważ jest przyjazny dla środowiska, ponieważ jest bio, eco)

ASPEKT SPOŁECZNY

( żebym mógł spędzić czas z innymi ludźmi, ponieważ spotkania towarzyskie są bardziej przyjemne, przyjemnie jest jeść z innymi, ułatwia kontakt z innymi) ( spotkania biznesowe, imprezy)

CENA

( ponieważ jest niedrogie, ponieważ nie chcę wydawać więcej pieniędzy, ponieważ jest w sprzedaży, ponieważ  jest darmowe, bo już zapłaciłem)

ATRAKCYJNOŚĆ WIZUALNA

( ponieważ ładnie się prezentuje np. opakowanie, ponieważ do mnie przemawia- jest na wysokości moich oczu, ma atrakcyjne kolory, bo widziałem w reklamie)

KONTROLA WAGI

( bo chcę schudnąć, ponieważ jest niskokaloryczne, bo mam nadwagę, ponieważ ma niską zawartość tłuszczu, ponieważ jest bez cukru, ponieważ jest fit )

POD WPŁYWEM AFFEKTU/EMOCJI- W CELU NAKARMIENIA MOICH EMOCJI

( bo jestem smutny, sfrustrowany, czuję się samotny, jako odwrócenie uwagi, ponieważ czuję się zestresowana, ponieważ mnie rozwesela)

NORMY SPOŁECZNE

( bo było by nie grzecznie nie zjeść, aby nie rozczarować kogoś kto stara się mnie uszczęśliwić, bo  mam to zjeść, bo inni ludzie ( moi przyjaciele, rodzina, koledzy jedzą), ponieważ moi bliscy uważają, że jest to dla mnie dobre, ponieważ lekarz mówi, że powinienem)

OBRAZ SPOŁECZNOŚCIOWY

( ponieważ jest modne, ponieważ dzięki temu dobrze wyglądam przed innymi, bo inni to lubią, aby wyróżnić się z tłumu,  bo jest uważany za wyjątkowy)

Trudności z interpretacją sygnałów pochodzących z organizmu i mylenie uczucia głodu ze stanem sytości- czy to mnie dotyczy?

Ośrodek głodu, zlokalizowany jest w części bocznej podwzgórza, jest bezpośrednio związany z czynnikami fizjologicznymi. Osoby mające trudności z utrzymywaniem masy ciała często nie odróżniają uczucia głodu od apetytu, który jest z kolei związany z bodźcami o charakterze psychospołecznym. Apetyt może być odpowiedzią na ładny wygląd potrawy, jej zapach, konsystencję, przyjemne skojarzenia z nią związane, dostępność oraz czynniki społeczne, emocjonalne i kulturowe oraz wyżej wymienione…

Homeostatyczna regulacja apetytu- jedzenie jako gospodarowanie zasobami energetycznymi

System, którego celem jest utrzymanie prawidłowej masy ciała przez aktywację uczucia głodu i sytości.

Hormony jelitowe/ unerwienie wegetatywne

Przewód pokarmowy, tkanka tłuszczowa i trzustka wytwarzają różnorodne hormony, których efektem działania jest uczucie głodu i sytości. Substancje te mogą oddziaływać bezpośrednio na ośrodki kontroli apetytu lub za pośrednictwem aferentnej impulsacji n. błędnego, docierającej do pnia mózgu.

Pojęcia takie jak głód i sytość dotyczą energetycznej regulacji homeostatycznej przyjmowania pokarmów i gospodarowania zasobami energetycznymi, które są pod kontrolą ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego

Hedoniczna regulacja apetytu- jedzenie jako substancja psychoaktywna

Zdobywanie kalorii jako zachowanie zwiększające szansę przetrwania zostało powiązane z układem nagrody i odczuwania przyjemności.

Układ utrzymuje swoją aktywność pomimo odbieranych sygnałów sytości.

Prowadzi do spożywania posiłków ponad homeostatyczne potrzeby.

Wyjaśnia związek między przyjemnością ( emocjami) związaną z przyjmowanymi posiłkami, a otyłością.

Hedoniczny system kontroli

Na apetyt wpływają nie tylko czynniki metaboliczne, ale również przyjemność i pozytywne emocje związane z procesem jedzenia.

Hedoniczne systemy apetytu obejmują przetwarzanie informacji sensorycznej ( z narządów zmysłów), aktywację układu nagrody oraz funkcje poznawcze i wykonawcze.

Zaagażowanych jest  wiele różnych obszarów OUN, w tym ciało migdałowate i kora przedczołowa ( odpowiedzialna za kontrolę poznawczą czyli to, że wiesz, że drożdżówka jest fajna, a po jej zjedzeniu poczujesz się lepiej niż teraz, ale…nie zjesz całej blachy. Jednak u osób otyłych zauważa się problemy z kontrolą poznawczą ponieważ działają bardziej impulsywnie i pod wpływem emocji nie potrafią postawić sobie granicy), a jest to prawdopodobnie związane z pewnymi mechanizmami ośrodkowymi, bądź mających źródło w podłożu psychologicznym bądź cetralnym zarządzaniu apetytem na, który dana osoba nie ma wpływu w danym momencie. Jednak możesz to wypracować- np. przy pomocy terapii z psychologiem-psychiatrą oraz podczas sesji psychodietetycznych z psychodietetykiem.

Pojęcie takie jak apetyt dotyczy regulacji hedonicznej- powiązanej z układem nagrody i odczuwania przyjemności, spożywania posiłku pomimo odbierania sygnałów sytości

Głód-jak możesz go rozpoznać?

Głód to zaspokojenie biologicznej potrzeby przyjęcia pokarmu.

Wrażenie subiektywne związane z potrzebą jedzenia ( pojawiają się ból, ssanie, ściskanie żołądka)

Intensywność odczuwania głodu zależy od długości czasu, w którym potrzeba głodu nie była zaspokojona- inny głód poczujesz nie jedząc 2 h, inny 8 h, a inny 24 h

Silnie determinuje zachowania człowieka mające na celu jak najszybciej zaspokoić odczucie głodu- czyli wtedy kiedy jesteś naprawdę głodny nie myślisz o tym na co masz ochotę, tylko że chciałbyś zjeść cokolwiek, byle by zaspokoić nieprzyjemne uczucie głodu.

Apetyt-jak go rozpoznać?

Apetyt to chęć zjedzenia pokarmu wynikająca z doświadczenia odczuwania przyjemności, wynika z nabytych doświadczeń, oznacza emocjonalną chęć.

Chęć jedzenia, niekoniecznie związana z odczuciem głodu

Określony jest jako „przyjemny” aspekt wyboru i spożywania pokarmów

Powiązany jest z naszymi preferencjami ( upodobaniami) w stosunku do danego rodzaju pożywienia

Wyraża chęć spożycia jakiegoś określonego pokarmu, który w określonym momencie jest dla nas szczególnie „smakowity”.

Od czego zależy łaknienie?

Regulowanie łaknienia opiera się na hamowaniu popędu jedzenia poprzez neuroprzekaźniki oraz czynniki metaboliczne, takie jak stężenie aminokwasów, kwasów tłuszczowych czy glukozy

Łaknienie poddawane jest różnym wpływom środowiskowym w postaci:

  • przyzwyczajeń
  • temperatura ( zimno zwiększa, wysoka temperatura zmniejsza)
  • aktywności fizycznej ( krótki wysiłek może zmniejszać apetyt z kolei przewlekły zwiększać ilość
  • spożywanych pokarmów)
  • nawyków żywieniowych, zwyczajów żywieniowych i tradycji rodzinnych
  • dostępności produktów spożywczych
  • jakości jedzenia
  • stylu jedzenia

oraz wiedzy na ten temat.

nieprawidłowe odżywianie wpływa na łaknienie: brak wiedzy dotyczącej zasad żywieniowych, nieumiejętność oceny ilości kilokalorii, nieumiejętność prawidłowego komponowania posiłków pod względem poziomu sytości po ich spożyciu co w efekcie przyczynia się do wtórnego nadmiernego spożyci kalorii w ciągu dnia ( również w godzinach wieczornych)

Kilka faktów o głodzie i apetycie…

  • Głód i apetyt nie zawsze idą w parze
  • Będąc głodnym nie zawsze masz apetyt na określony pokarm
  • Możesz mieć apetyt na określony produkt i spożyć go pomimo braku odczucia głodu.
  • Apetyt może pojawić się w reakcji na bodźce zewnętrzne np. zapach, widok

Sytość- jak rozpoznać?

Odczucie metaboliczne, które wynika z zaspokojenia głodu między posiłkami

Wyraża brak chęci rozpoczęcia następnego posiłku

Określa czasowy odstęp do kolejnego posiłku oraz definiuje jego wielkość

Pierwszym krokiem do zmiany jest świadomość! Bez świadomości, zmiana nie nastąpi, a Ty będziesz stale powtarzał automatyzmy, które Ci nie służą. Nie uciekaj od czucia, pozwól sobie poczuć, przeoddychać to, poczuj gdzie Cię boli, co Cię boli? Może to nie jest ból fizyczny czy głód, a jakaś emocja?

Nie potrafisz rozpoznać, masz trudności z nazwaniem, pomocna może okazać się konsultacja z psychodietetykiem !!!